躺在床上睡不著，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入眠，試著數(shù)：“一只羊、兩只羊、三只羊……九十九只羊”，到后面越數(shù)越清醒，更睡不著了。相信很多朋友都曾受過(guò)“睡眠障礙”的折磨，“睡眠障礙”主要的表現(xiàn)為：難以入睡，或者無(wú)法一覺(jué)睡到天亮，容易在夜間醒來(lái)，睡眠時(shí)間不夠長(zhǎng);總是早醒、多夢(mèng)、早上起不來(lái)等。容易造成白天疲憊、注意力不集中、工作效率低下、情緒不穩(wěn)定等問(wèn)題。
什么叫做“優(yōu)質(zhì)睡眠”?
通常說(shuō)來(lái)“優(yōu)質(zhì)睡眠”包括以下四條標(biāo)準(zhǔn)：
1.能在30分鐘內(nèi)入睡;
2.睡眠中醒來(lái)(5分鐘以上)不超過(guò)1次;
3.能在20分鐘內(nèi)重新入睡;
4.在床上有 85%的時(shí)間在睡覺(jué)。
如何通過(guò)飲食改善我們的睡眠質(zhì)量?
1.不吃主食，“低碳水化合物”節(jié)食的方法容易導(dǎo)致失眠
在我們?nèi)梭w中，有多種神經(jīng)遞質(zhì)是由氨基酸轉(zhuǎn)變而來(lái)的，研究表明，5-羥色胺缺乏與失眠有密切關(guān)系，5-羥色胺是一種有利心緒平和的神經(jīng)遞質(zhì)，可由蛋白質(zhì)中的色氨酸轉(zhuǎn)變而來(lái)，不吃主食就很容易缺乏。
γ-氨基丁酸是一種抑制神經(jīng)系統(tǒng)興奮的神經(jīng)遞質(zhì)，能幫助入睡。糧食類(lèi)食物中含有 γ-氨基丁酸，不吃主食可能導(dǎo)致其攝入不足。此外，節(jié)食減肥時(shí)身體的糖異生作用加強(qiáng)，由于代謝途徑改變，會(huì)造成B族維生素消耗量增加，如果不吃主食，維生素B6不足，會(huì)使氨基酸合成神經(jīng)遞質(zhì)的過(guò)程發(fā)生紊亂。
那么，減肥期間如何保證在良好睡眠的情況下，選擇主食呢?
我們建議，可以適當(dāng)減少主食的攝入量，體力活動(dòng)較少的女性，每天最少要吃3兩主食(生重)，如有運(yùn)動(dòng)，需要加量到 4—5 兩(生重);可以用粗雜糧雜豆，比如：紅薯、南瓜、山藥、玉米、紅豆、黃豆等替換一半的白米飯、白饅頭，盡量減少精白米面的攝入量。
2.補(bǔ)夠鈣、鎂等微量元素
有研究表明，在深睡眠階段(REM)時(shí)，體內(nèi)的鈣水平會(huì)升高，缺鈣可能導(dǎo)致深睡眠的不足或缺失。鈣能幫助大腦利用色氨酸制造褪黑素，而褪黑素是與睡眠節(jié)律相關(guān)的一種重要激素，缺乏褪黑素會(huì)影響睡眠。鎂缺乏也會(huì)引起睡眠障礙，高鎂低鋁的膳食，能讓睡眠障礙的成年女性得到深睡眠，且不容易中途醒來(lái)。
如何通過(guò)飲食來(lái)補(bǔ)充鈣、鎂?
奶和奶制品是鈣的最好來(lái)源，不僅含量豐富，而且吸收率較高，此外，芝麻醬、蝦皮、豆類(lèi)、堅(jiān)果中的含量也是非常豐富的。綠葉蔬菜、糙糧、堅(jiān)果等食物中鎂含量較豐富，精制食品中的鎂含量一般很低。日常生活中，睡眠障礙的朋友們可以適當(dāng)選擇鈣、鎂含量豐富的這一類(lèi)的食物。
此外，一些研究發(fā)現(xiàn)，磷脂酰絲氨酸具有緩解中樞疲勞、放松緊張情緒和幫助睡眠等功效，存在于腦、內(nèi)臟(肝、腎)、肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)等食物中。
3.晚餐不要吃太晚、太多、太油膩
晚餐距離睡眠至少3小時(shí)，要少油、少辣、少鹽，晚餐的量以睡前不覺(jué)得餓為準(zhǔn)。如果晚上睡得晚容易餓，睡覺(jué)前，也可以喝一杯熱牛奶促進(jìn)睡眠。
4.盡可能避免咖啡因和酒精的攝入
咖啡因有興奮作用，咖啡和濃茶里含量豐富。還有些人認(rèn)為飲酒促眠，實(shí)際上酒精會(huì)嚴(yán)重降低睡眠質(zhì)量，減少深睡眠時(shí)間，增加夜醒次數(shù)。因此，睡眠不好的人，要減少咖啡因攝入，最好午飯之后就不喝咖啡、可可和濃茶，更不要為了幫助入睡而飲酒。
市場(chǎng)上的“睡眠神器”
市場(chǎng)上的睡眠糖、睡眠含片、睡眠棒等“睡眠神器”，其實(shí)主要有效成分是褪黑素。褪黑素是一種由光照驅(qū)動(dòng)來(lái)分泌的激素。簡(jiǎn)單說(shuō)就是，晚上天黑了，褪黑素分泌就開(kāi)始增加，于是人就困了。白天天亮，褪黑素的分泌就開(kāi)始降低了。因此，睡前玩手機(jī)會(huì)影響睡眠，很重要的一個(gè)原因就是不適當(dāng)?shù)墓庹沼绊懥送屎谒胤置凇?/p>
對(duì)于健康人來(lái)說(shuō)，補(bǔ)充褪黑素其實(shí)沒(méi)必要。長(zhǎng)時(shí)間使用褪黑素也會(huì)產(chǎn)生副作用，其中包括無(wú)睡意、低體溫等。并且褪黑素會(huì)讓人白天的時(shí)候也昏昏欲睡。
如果真的有睡眠障礙，覺(jué)得自己可能需要攝入褪黑素，需要在專(zhuān)科醫(yī)生的指導(dǎo)下服用。如果是孕婦或者兒童，就更要嚴(yán)格限制攝入。
大家可以通過(guò)培養(yǎng)規(guī)律的作息、營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境、尋求專(zhuān)業(yè)的治療來(lái)改善睡眠質(zhì)量。祝所有人擁有一個(gè)健康、愉悅的睡眠!
(西安交通大學(xué)第一附屬醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副教授 李衛(wèi)敏)